D
deleted37808
Salut tout le monde, faisant de la musculation depuis quelques mois, je vous partage un programme que je vais réaliser dès le début des vacances jusqu'à la fin du programme !
Je suis conscient que je ne vais rien vous apprendre ! Mais j'espère vous donner des bases
___________________________________________________________
Lundi
Lundi
Pectoraux & Biceps
- Développé couché : 4 séries / 12 reps *
- Développé incliné : 4 séries / 12 reps *
- Dips : 4 séries / 12-15 reps
- Pompes incliné : 4 séries / 25 reps
Repos : 2 minutes
- Curl barre debout : 4 séries / 15-20 reps *
- Curl haltère debout unilatéralement : 4 séries / 15-20 reps *
- Curl barre : 3 séries / 21 reps (3 X 7)
___________________________________________________________
Mardi
Jambes
- HIIT sur tapis : 12 minutes
- Squat : 4 séries / 12 reps
- Press incliné : 4 séries / 10 reps par jambes puis 20 reps avec les deux
- Fentes avant : 4 séries / 15 reps
- Leg extension : 4 séries / 10 reps par jambes puis 20 avec les deux
- Étirements
Repos : 2 minutes
___________________________________________________________
Mercredi
Dos & Trapèzes
- Traction en pronation prise serré : 4 séries / 10 reps
- Traction prise large : 4 séries / 10 reps
- Tirage horizontal : 4 séries / 20 reps *
Repos : 2 minutes
- Rowing prise barre en supination : 4 séries / 15 reps *
- Tirage menton à la barre : 4 séries / 15 reps
- Shrug (rowing debout) avec barre : 4 séries / 12 reps
Repos : 1 minutes
___________________________________________________________
Jeudi
Jeudi
Jambes
- HIIT sur tapis : 12 minutes
- Soulevé de terre : 4 séries / reps
- Press incliné : 4 séries / 10 reps par jambes puis 20 reps avec les deux
- Fentes avant : 4 séries / 15 reps
- Leg curl : 4 séries / 15 reps
- Étirements
Repos : 2 minutes
___________________________________________________________
Vendredi
Vendredi
Épaules & Triceps
- Dév. assis avec haltères : 4 séries / 12reps
- Dév. nuque debout : 4 séries / 12reps
- Superset élévation avant avec haltères : 4 séries / 10reps & élévation latérales avec haltères : 4 séries /10reps
- Barre au front : 4 séries /15 reps *
- Extension verticale assis avec haltère : 4 séries / 20reps *
- Pompes inclinées prise serrée : 3 séries / 20reps
___________________________________________________________
* La dernière série se termine par un Drop-set
Les lundi, mercredi et vendredi, en fin de séance, le coach itsFRIX effectue 15 minutes d’abdominaux, composés de 5 séries de crunch, 5 séries de relevé de jambes, et 3 séries de gainage d’une minute.
Dernière édition par un modérateur: