Yo tous le monde
On va diviser ce tuto en 2 parties:
I] L'alimentation
L'alimentation est fondamentale dans la pratique de la musculation, en gros ca represente 50% du travail dans la prise de muscle !
Voici l'alimentation à privilégier pour se muscler :
- Prendre le temps de manger dans de bonnes conditions :
*Etre assis à une table, dans une bonne position pour ne pas stocker les graisses au mauvais endroit, ne surtout pas manger debout
*Il faut prendre le temps de mastiquer pour faciliter l'intégration des aliments.
* Évitez les mélanges protéinés, et stoppez le grignotage
-Manger de tout, dans des quantités raisonnables et mesurées : adapter les apports de l'alimentation aux dépenses sportives.
-Manger équilibré en privilégiant les protéines pour renforcer les muscles (viande, œufs, poisson, soja...).
-L'hydratation fait partie de l'alimentation. C'est un pilier qu'il ne faut pas négliger afin d'éviter les blessures et les courbatures notamment.
PS: Entre les exercices, il est plutôt conseillé de boire de petites quantités souvent qu'une fois une grande quantité.
Voila c'est a peu prés tout, et essayez d'éviter les sucreries, car vous pourrez prendre de la graisse qui cacheront vos muscles !
II] Les exercices
En musculation, il est conseillé de toujours laisser un jour de repos entre chaque séance, afin de laisser le muscle se reposer. Je vous propose donc cet "emploi du temps":
-Lundi : Repos
-Mardi : Séance d'exercice (voir plus bas)
-Mercredi : Repos
-Jeudi : Séance d'exercice (voir plus bas)
-Vendredi : Repos
-Samedi : Séance d'exercice (voir plus bas) + 30 minutes de cardio :tapis de course si vous avez ou sinon corde a sauter
-Dimanche (optionnelle pour les plus motivés) : Séance d'exercice (voir plus bas) + 30 min de cardio
Le cardio est vraiment important donc essayez de faire pendant les 2 jours du week-end, il va permettre de bruler les graisses qui vont cacher vos muscles. Donc autrement dit en faisant du cardio vos muscles seront plus visibles. Donc négligez pas cette partie
PS: Je vous conseille plus le tapis de course car il fait plus transpirez que la corde, mais les deux sont pas mal
Les exercices:
Cette partie sera diviser en 3 niveaux, car on peut pas être super fort dés le debut
Ces deux exercices sont complémentaires, donc n'en faite pas un et zappé l'autre. Faites les deux.
Niveau 1 : A faire pendant 1-2 mois avant de passer au suivant
Pectoraux :
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Abdominaux :
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Gainage :
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+ de l'autre côté Les 3 exercices de gainage sont a faire pendant 45 secondes et 15 secondes entre chaque gainage
Niveau 2 : A faire pendant 2 mois avant de passer au niveau suivant
Pectoraux :
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Abdominaux :
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Gainage :
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+ de l'autre côté Les 3 exercices de gainage sont a faire pendant 60 secondes et 10 secondes entre chaque gainage
Niveau 3 :Si vous arrivez à là c'est déja bien !
Pectoraux :
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Abdominaux :
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Gainage :
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+ de l'autre côté Les 3 exercices de gainage sont a faire pendant 1 minute et 30 secondes et 15 secondes entre chaque gainage
Je sais que pour certaines personnes leur emploi du temps est trop chargé, mais je vous rassure une de ces séance ne prendra qu'une bonne demi-heure, donc ça une fois tous les deux jours, c'est pas énorme.
Et voila c'est tout (enfin c'est déja pas mal)
Je tiens a dire que ce Tuto vise plutôt les personnes qui ont entre 12 et 16 ans, et qui n'ont pas accès aux salles de muscu
. Le point positif de ce tuto est que faire tous ces exercices ne ralentit pas la croissance, donc si vous n'avez pas fini votre croissance et que vous souhaitez vous muscler, ce tuto est fait pour vous Ce tuto vient de me prendre 1h30, fiou qu'est ce que je ferrai pas pour que mes Reality Gamer soit Sexy
. Un petit ou meme un gros j'aime me ferais tres plaisir PS: Les filles kiffent les mecs musclé (c'est ma motivation)
PS2: Les gars les "j'aimes" me font plus plaisir que les autrrs evaluations positives !
mais chut personne doit le savoir.. :travers: